몇 시간 자야 숙면을 취할까? 수면 시간 계산법 알아보기
수면은 사람에게 막대한 영향을 끼칩니다. 잠이 부족하면 인지 능력이 떨어져서 집중력이 저하되고 하루를 피곤하게 살게 되죠. 이런 일상적인 문제 외에도 수면 부족은 신체의 면역력을 떨어뜨리는데 백혈구의 활동성을 저하시켜서 암세포나 바이러스 등에 취약하게 만든다고 합니다. 그래서 잠을 설치는 것보다 숙면을 취하는 것이 건강에 많은 도움이 되죠.
또한 숙면은 성장호르몬에도 영향을 주는데 성장호르몬이 어린아이들의 키에도 영향을 주지만 성인의 신진대사와 인체 회복 역할을 하기 때문에 아이나 어른 모두에게 꼭 필요한 것입니다.
가장 좋은 수면 시간은?
그러면 사람이 숙면을 취하려면 몇 시간을 자야 할까? 일반적인 사람의 수면 사이클을 1시간 30분으로 보고 있습니다. 사람마다 편차가 있지만 대부분의 사람들은 1시간 30분마다 깊은 수면과 얕은 수면을 반복하고 있죠.
그리고 가장 좋은 숙면 시간은 1시간 30분의 배수로 잠을 자는 것입니다. 1시간 30분, 3시간, 4시간 30분, 6시간 등등 1시간 30분의 배수 시간을 정해서 잠을 자는 것이 좋은데 대체로 5~6배의 시간인 7시간 반, 혹은 9시간의 수면이 제일 좋다고 합니다. 여기서 성장호르몬이 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 잠드는 것도 중요한 포인트입니다.
수면 시간 계산법
7시간 30분, 9시간의 숙면이 가장 좋다고한다면 이제 일어날 시간을 먼저 파악해 보세요. 내일 아침 7시 정각에 일어나야 하는 사람이 숙면을 취하려면 전날 저녁 11시 30분, 혹은 저녁 10시에 잠을 청해야 한다는 결론이 나옵니다.
- 아침 7시 기상이면 전날 22:00 혹은 23:30에 취침
- 아침 7시 30분 기상이면 전날 22:30 혹은 24:00에 취침
- 아침 8시 기상이면 전날 23:00 혹은 00:30분에 취침
이런 식으로 취침 시간 계산이 가능합니다.
그런데 여기서 또 하나 체크해야 할 점은 사람이 침대에 눕는다고 바로 잠이 들지 않는다는 점이죠. 대개의 사람들은 보통 침대에 누워서 잠들기까지 14~15분 정도가 소요된다고 합니다. 그렇기 때문에 위 취침시간보다 15분 정도 일찍 침대로 가시는 것이 좋습니다.
그래서 다시 계산하면
- 아침 7시 기상이면 전날 21:45 혹은 23:15분에 취침 준비
- 아침 7시 30분 기상이면 전날 22:15 혹은 23:45분에 취침 준비
- 아침 8시 기상이면 전날 22:45 혹은 00:15분에 취침 준비
이렇게 시간 계산을 하실 수 있습니다.
반대로 내가 오늘 10시에 잠을 잘 계획이라면 침대에 10시에 누워서 10시 15분에 잠이 들것을 예상하고 알람을 내일 아침 05:45분이나 07:15분, 혹은 08:45분에 맞춰서 알람을 맞춰 놓으시는 것이 좋습니다.
결론적으로 말씀드리자면 1시간 30분의 배수로 시간을 정하되 잠드는 시간 15분을 추가해서 계산하시면 됩니다. 물론 사람마다 차이가 있기 때문에 이것이 100% 맞다고는 못하지만 대부분의 사람들의 수면 사이클에는 적용이 되기 때문에 직접 테스트해보시고 몇 배수의 시간이 잘 맞는지 파악해 보시면 좋을 것 같습니다.
아래는 잠자는 시간 계산해주는 사이트입니다. 영어로 되어 있는데 어렵지 않게 이용하실 수 있습니다.
Sleep Cycle Calculator - Optimal Bedtime and Wake up Times by Age
If you go to bed NOW, you should wake up at... Do you sometimes wake up groggy? Waking up on the wrong side of the bed may be less about how much shuteye you get and more about where you are in your sleep cycle when you awaken. Humans experience multiple c
sleepyti.me
숙면을 취하기 위한 방법은?
추가로 시간 사이클 조절 외에 숙면을 취하기 위한 방법이 몇 가지 있습니다.
낮 시간에 30분 정도 햇볕을 쐬어 주면 멜라토닌 호르면이 분비가 되는데 이 성분이 숙면을 취하게 도움을 줍니다.
자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해서 수면을 방해한다고 하니 잠 자기 1~2시간 전에는 보지 않는 것이 좋습니다.
잠자기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋은데 야식을 먹게 되면 활성산소 및 독소가 나와 수면을 방해하기 때문입니다.
또한 잠자기 3시간 전에는 격한 운동을 하지 않는 것이 좋은데 이는 교감 신경이 자극되어 숙면을 방해하기 때문입니다.
술을 먹으면 잠이 잘 오는 경우가 있는데 처음 3시간가량만 깊은 잠을 자고 나중에는 얕은 잠을 자고 자주 깨기 때문에 숙면을 위해서는 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.
그리고 커피나 녹차 등 카페인이 들어간 음료를 먹으면 당연히 숙면을 취하기 힘들게 됩니다.
그 외에 숙면을 도와주는 수면 보조제나 차 등을 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
잠을 잘 자는 방법은 사실 별다른 것이 없습니다. 이미 우리가 알고 있는 것들을 실천하는 일이 남았을 뿐이죠. 생활 패턴과 수면 시간을 바꿔보면 어느 순간 일상이 달라지는 것을 느끼실 겁니다. 모두가 건강하고 행복한 삶을 위해 날마다 숙면을 취할 수 있기를 바랍니다.
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